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¿Es la primera vez que oyes hablar del psyllium? En ese caso, debes saber que no es algo nuevo, ni mucho menos. Hace ya más de doce siglos que los médicos egipcios lo utilizaban de forma habitual para tratar dolencias como el estreñimiento. Gracias a su alto contenido en fibra, se descubrió que era el remedio perfecto para este problema. Pero sus usos van mucho más allá del tránsito intestinal, ¡así que continúa leyendo!
¿Qué es el psyllium?
El psyllium se usa hoy en día como si de una fibra dietética se tratase. Tiene varios puntos positivos, además de sus beneficios sobre nuestro intestino, y uno de los más importantes es que no contiene gluten. Como veremos más adelante, esto es clave a la hora de realizar recetas con él. Es más: ha supuesto un mundo de oportunidades para todas aquellas personas que son celíacas.
Pero ¿qué es exactamente? ¿De dónde proviene? Su origen tiene que ver con la especie plantago ovata, una hierba que lleva cultivándose desde hace siglos tanto en la India como en Irán. De estas plantas nace un pequeño fruto que tiene unas semillas; a su vez, estas se encuentran recubiertas de una especie de cáscara. Es a esta precisamente a la que se denomina psyllium. Es más, como curiosidad debes saber su nombre en inglés es psyllium husk, puesto que husk significa cáscara. Probablemente lo encuentres bajo esta denominación en una gran cantidad de productos.
Las diferentes formas de presentación
El psyllium puede encontrarse en más de un formato ahora mismo en el mercado. Lo más habitual es distinguir entre dos versiones: o bien en cáscara o bien en polvo. Cuando se usa el polvo, se suele utilizar como una especie de sustituto del gluten. Tiene como gran ventaja que permite realizar casi cualquier tipo de receta sin que se vea afectado el sabor, aunque normalmente sí que se notará un cambio en la textura. Si alguna vez has probado el pan sin gluten, seguro que es algo en lo que te has fijado.
No obstante, también se puede encontrar en forma de mucílago. Cuando esta fibra entra en contacto con el agua, cambia por completo la textura y se forma una especie de sustancia viscosa: el mucílago. Normalmente, este se suele utilizar como espesante alimentario en sopas y demás productos por el estilo.
Sus propiedades: ¡es muy beneficioso!
Lo cierto es que, para hablar de las propiedades de esta fibra, debemos remontarnos siglos atrás. Ya en Asia se utilizaba como remedio para la tos, mientras que en África se usaba como si de una mascarilla para el rostro se tratara. Por otro lado, en Europa se vendía en ungüentos para conseguir reducir la hinchazón de las articulaciones. Por supuesto, siempre se ha sabido de su alto contenido en fibra y cómo esto podía ayudar a regular el tránsito.
Actualmente, son muchos los expertos que se han posicionado a favor del psyllium como una forma de cuidar de las bacterias que se encuentran dentro de la flora intestinal. Esto también favorece una bajada de los niveles de colesterol, siempre y cuando se conjugue con una dieta saludable.
Más allá de todo esto, actualmente se utiliza como una de las mejores alternativas al gluten para las personas celíacas. Esto se debe a que es un sustituto perfecto para el salvado de trigo o de avena, permitiéndote hacer desde pan hasta pizzas. E incluso las personas que sean veganas también puede ser una buena opción, puesto que es de origen vegetal.
Valores nutricionales
Valores nutricionales por cada 100 gramos de psyllium:
- Calorías: 330 kcal
- Grasas: 2.2 g
- Carbohidratos: 68.2 g
- Fibra: 68.2 g
- Proteína: 11.3 g
Minerales:
- Calcio: 290 mg
- Fósforo: 400 mg
- Potasio: 1480 mg
- Sodio: 47 mg
- Magnesio: 380 mg
- Hierro: 12 mg
- Zinc: 3.5 mg
- Cobre: 0.7 mg
- Manganeso: 1.8 mg
Los usos del psyllium y su forma de empleo
Gracias a su textura y a cómo reacciona con el resto de ingredientes, esta fibra se puede usar para cosas muy dispares:
• En primer lugar, puedes usarla para espesar las salsas. Es un sustituto también a la goma xantana, aunque con la ventaja de no ser considerado aditivo sino alimento. Mas se debe ser cuidadoso con las cantidades, puesto que siempre debe ir acompañado de bastante agua para no espesar en exceso.
• Al ser un mucílago, absorbe muy rápidamente una gran cantidad de agua y acaba por formar una masa bastante viscosa. Esto es un punto positivo, sobre todo cuando se trata de hacer pan sin gluten, puesto que mejora la textura.
El psyllium es uno de esos ingredientes que puedes encontrar en una inmensa cantidad de recetas puesto que, como hemos señalado, es perfecto para sustituir el salvado de trigo. De este modo, podrás encontrarlo en pizzas, en tartas y en muchas recetas de repostería, todas ellas variadas. Además, es perfecto para espesar. No solo sopas, sino también batidos, aportando así un extra de fibra y consiguiendo un resultado muy saludable.
Aunque sin duda es en el pan para celíacos donde más se puede encontrar. Consigue que la textura del pan sin gluten sea mucho más agradable sin cambiar casi nada su sabor. A la hora de combinarlo con otro tipo de harinas, debes tener en cuenta que el polvo de psyllium debe representar como máximo un 4 % del total.
Si estás buscando solucionar un problema de estreñimiento crónico, por ejemplo, siempre podrás optar por sustituir la avena por el psyllium. Con este pequeño cambio en las recetas, conseguirás evitar todo tipo de molestias gastrointestinales.
Los efectos adversos
Todos los alimentos pueden, a largo plazo, tener algún tipo de reacciones o contraindicaciones. Sobre todo aquellos que tienen tanta fibra como este, puesto que un consumo elevado puede acabar por provocar gases muy dolorosos. Se recomienda que la ingesta nunca supere los 30 gramos al día, y que se acompañe siempre de mucha agua para notar realmente sus efectos beneficiosos. Si se superase esta cantidad, probablemente sí que se podría sufrir una hinchazón o incluso una pequeña obstrucción del intestino. Mas la clave es el control y el no excederse, ¡como sucede con todos los alimentos!
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Preguntas frecuentes o FAQs
¿El psyllium ayuda en la pérdida de peso?
Respuesta: El psyllium puede ser útil para la pérdida de peso debido a su capacidad para proporcionar una sensación de saciedad y ayudar en el control del apetito. Al consumir psyllium, se expande en el estómago y ayuda a aumentar la plenitud, lo que puede conducir a una menor ingesta de calorías.
¿El psyllium interactúa con otros medicamentos?
El psyllium puede interactuar con algunos medicamentos, como los que se utilizan para regular los niveles de azúcar en la sangre o para controlar los niveles de lípidos en el cuerpo. Si estás tomando medicamentos, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar psyllium.
¿El psyllium se puede utilizar durante el embarazo o la lactancia?
En general, el psyllium se considera seguro durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier suplementodurante estas etapas para asegurarse de que sea apropiado para ti.
¿El psyllium es adecuado para niños?
El psyllium puede ser adecuado para niños, pero es importante ajustar la dosis de acuerdo con la edad y las recomendaciones específicas del profesional de la salud. Es recomendable consultar a un médico antes de administrar psyllium a niños para garantizar su seguridad y eficacia.
Bibliografía
Quintero-Fabián S, García-González ML, Guevara-Cruz M, et al. Efecto del psyllium en el control de los síntomas del síndrome metabólico. Rev Colomb Cardiol. 2016;23(3):157-165. doi:10.1016/j.rccar.2015.08.004
García-Giménez JL, Pérez-Heras A, Pérez-Heras R, et al. Efectos de la suplementación con psyllium sobre los parámetros antropométricos y el estado nutricional en adultos con sobrepeso y obesidad grado I. Nutr Hosp. 2009;24(5):621-628. doi:10.3305/nh.2009.24.5.3984